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Bauchworkout

2. Mai 2017

ABS? Was sind Abs? Kann man das Essen? HAHA. Anfangs musste ich das Wort erst mal goooooglen 😉 Gut, die Rede ist von Bauchmuskeln – AHAAAAAA. Jeder will sie, kaum einer hat sie! Auch Bauchmuskeln kommen nicht ĂŒber Nacht und mĂŒssen hart erarbeitet werden. Ihr kennt bestimmt den Spruch „ABS ARE MADE IN THE KITCHEN“ ? Richtig. So und nicht anders! NatĂŒrlich trĂ€gt das Bauchmuskeltraining auch seinen Teil dazu bei, aber schlussendlich zĂ€hlt (wie so oft) die ErnĂ€hrung zu den wichtigsten Faktoren. Mit viel, sehr viel Fantasie sieht man bei mir zur Zeit sehr leichte MuskelansĂ€tze am Bauch. Vom Sixpack noch meilenweit entfernt – aber hey, ich bin zufrieden! In diesem Post zeige ich euch meine liebsten Übungen fĂŒr einen straffen Bauch . . .

Ich habe keinen Bauchmuskel-fetisch und somit auch keine fixen Tage an denen ich spezifisch den Bauch trainieren.
Jedes Workout schließe ich mit 2 BauchmuskelĂŒbungen ab mit jeweils 3 SĂ€tzen ĂĄ 15 Wiederholungen.

Da sich der Bauch in der Körpermitte befindet, trainiert man diesen bei fast jeder KraftĂŒbung mit.
Deshalb wird die Bauchmuskulatur im Grunde genommen durchaus beansprucht.

M E I N E   F A V O R I T E N:
1. HÄNGENDES BEINHEBEN an der Klimmzugstange (gerader- und unterer Bauchmuskel):
Wichtig dabei, nicht schaukeln und nicht mit Schwung arbeiten.
AusfĂŒhrung: Beine langsam und kontrolliert anheben und wieder senken. Achtung! Beine dabei gestreckt halten und nicht abwinklen.

2. SIT UPS auf der Negativbank (gerader- und schrÀger Bauchmuskel):
Diese gilt als kraftintensivste und effektivste Übung fĂŒr den geraden Bauchmuskel.
Auch hier gilt: NICHT SCHWUNG HOLEN! Übung langsam und korrekt ausfĂŒhren, Spannung halten.
AusfĂŒhrung: Leg dich auf eine nach unten geneigte Bank, Beine entsprechend der Befestigungsmöglichkeit fixieren und den RĂŒcken in leichte Hohlkreuzstellung positionieren. Diese Position wĂ€hrend der AusfĂŒhrung nicht verĂ€ndern. Jetzt Oberkörper aufrichten, Position kurz halten, (wenn der Oberkörper einen 90 Grad-Winkel zu den Oberschenkeln bildet, hast du die Endposition erreicht) und wieder in die Anfangsposition zurĂŒckkehren.

3. CRISS CROSS KÀfer (gerader- und seitlicher Bauchmuskel)
Oh jaaaaa – diese Übung brennt so richtig! Hier versuche ich so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen.
AusfĂŒhrung: Lege dich auf den RĂŒcken und strecke die Beine aus. Die Arme berĂŒhren die Hinterseite vom Kopf. Die Ellenbogen zeigen dabei nach rechts und links. Beine und SchulterblĂ€tter leicht vom Boden abheben und die rechte Brustpartie in Richtung des linken Knies fĂŒhren. Zeitgleich das linke Bein anwinkeln und in Richtung der rechten Brustpartie fĂŒhren. Das Ganze dann mit der linken Brustpartie durchfĂŒhren. Klingt kompliziert – ist es aber nicht.

4. MOUNTAIN CLIMBER (gerader Bauchmuskel)
AusfĂŒhrung: LiegestĂŒtz-position einnehmen – Rumpf gerade halten. Rechtes Knie zum linken Ellenbogen ziehen (mĂŒssen sich nicht berĂŒhren). Anschließend wieder in Ausgangsposition zurĂŒckgehen und nun das linken Knie zum rechten Ellbogen ziehen. Diese Bewegungen abwechselnd durchfĂŒhren – immer Spannung im Bauch halten!

5. KNIEHEBEN (gerader Bauchmuskel)
DafĂŒr wird ein sogenannter Captains Chair benötigt.
AusfĂŒhrung: Halte dich mit beiden Armen am GerĂ€t fest und ziehe beide Knie gleichzeitig zur Brust – so weit nach oben wie nur möglich.
Auch hier auch eine kontrollierte und korrekte AusfĂŒhrung achten. Keine Schwung holen! Halte die Position kurz und erst dann beginnst du mit der AbwĂ€rtsbewegung.

Wenn ihr zukĂŒnftig mehr solcher BeitrĂ€ge wollt, gebt mir Bescheid!
C H R I S T I N A

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