HOMEWORKOUT get your ass off

Zwischen Rezepte und bunt gemischten Beiträgen gibt’s heute wieder mal ein Posting mit Mehrwert für alle Homeworkout-liebhaber unter euch. Neben ein paar informellen Zeilen gibt’s für Jeden das passende Workout (Anfänger und Fortgeschrittene), inkl. Tipps und meinen Lieblingsübungen.

WARUM HOMEWORKOUT?
Wer kennt’s? Endlich retour von Schule, Uni oder Arbeit – die Lust zum Sport verfliegt im Nu, wenn man einen Blick auf die Couch wagt. Mir geht’s jedenfalls (fast immer) so. ABER, von nichts kommt bekanntlich nichts. Wer also mal keine Lust auf ein Training im Fitness-studio hat, kann sich ein Workout von unten als Beispiel nehmen und im Wohnzimmer, neben TV oder lauter Musik ordentlich ins Schwitzen kommen.

AUSFÜHRUNG:
30 Minuten vollgas! Nach jeder Runde eine kurze Trinkpause, dann geht’s auch schon wieder weiter.
Aufgeben ist keine Option. Durchbeissen lautet die Devise! Schnappt euch eine Stoppuhr, eine Trinkflasche, ein Handtuch, eine Matte und zwei Kurzhanteln (hier gibt’s reichlich Auswahl). Wer keine zur Verfügung hat, kann alternativ auch große Wasserflaschen verwenden.

Jede Übung wird 15 mal ausgeführt, nach jeder Runde 1 Minute Pause.
Das Workout ist erst zu Ende, wenn 30 Minuten vorbei sind.

Viele Übungen, schnell hintereinander, wenig Pausen! Oh ja, sehr – seeehr effektiv!
Glaubt mir, die 30 Minuten reichen völligst!

Führt die Übungen sauber aus!
Lieber eine Runde weniger schaffen – dafür auf eine korrekte Ausführung achten.

Ganz wichtig: IMMER AUFWÄRMEN!
Am besten mit 100 Jumping-Jacks (Hampelmänner) oder 100 Seilsprünge

H O M E W O R K O U T #1 (für Anfänger):
20 Jumping Squats
1 Minute Plank
15 mal Beinheben liegend
15 Liegestützen
12 Bizeps Curls mit Kurzhanteln
30 Russian Twist mit Kettleball / Hantel oder Wasserflasche
15 Burpees

1 Minute Pause

H O M E W O R K O U T #2 (für Fortgeschrittene):
20 High Knees – Knie weit nach oben ziehen
20 Squats inkl. Kurzhantel (*)
15 Burpees
20 Mountain Climbers (pro Seite)
1 Minute Plank
20 Russian Twists (**)
15 Liegestütze

1 Minute PAUSE

(*) nach Ausführung vom Squat machst du 3 Bizeps-curls. Danach begiebst du dich wieder in Squat-position MIT Hanteln).
(**) Dafür verwendest du einfach Kurzhanteln (ca. 5kg) oder verwendest einen Medizinball. Hab dir hier meinen Favoriten verlinkt.

Wer will, kann die Workouts natürlich abwechseln und jeden zweiten Tag eine Einheit durchführen.
Zum Abschluss dehnen nicht vergessen. Wer eine Blackroll zu Hause hat, kann diese verwenden. Faszientraining kann Wunder bewirken.

Probiert die Workout’s aus und gebt mir Feedback.
Ich hab ordentlich Gas gegeben und es hat richtig Spaß gemacht.

Als Abschluss gibt’s noch ein paar Bilder der oben genannten Übungen 🙂
Viel Spaß beim Workout und gebt Gas!

Liebe Grüße,
Christina

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