ABS? Was sind Abs? Kann man das Essen? HAHA. Anfangs musste ich das Wort erst mal goooooglen 😉 Gut, die Rede ist von Bauchmuskeln – AHAAAAAA. Jeder will sie, kaum einer hat sie! Auch Bauchmuskeln kommen nicht über Nacht und müssen hart erarbeitet werden. Ihr kennt bestimmt den Spruch „ABS ARE MADE IN THE KITCHEN“ ? Richtig. So und nicht anders! Natürlich trägt das Bauchmuskeltraining auch seinen Teil dazu bei, aber schlussendlich zählt (wie so oft) die Ernährung zu den wichtigsten Faktoren. Mit viel, sehr viel Fantasie sieht man bei mir zur Zeit sehr leichte Muskelansätze am Bauch. Vom Sixpack noch meilenweit entfernt – aber hey, ich bin zufrieden! In diesem Post zeige ich euch meine liebsten Übungen für einen straffen Bauch . . .
Ich habe keinen Bauchmuskel-fetisch und somit auch keine fixen Tage an denen ich spezifisch den Bauch trainieren.
Jedes Workout schließe ich mit 2 Bauchmuskelübungen ab mit jeweils 3 Sätzen á 15 Wiederholungen.
Da sich der Bauch in der Körpermitte befindet, trainiert man diesen bei fast jeder Kraftübung mit.
Deshalb wird die Bauchmuskulatur im Grunde genommen durchaus beansprucht.
M E I N E F A V O R I T E N:
1. HÄNGENDES BEINHEBEN an der Klimmzugstange (gerader- und unterer Bauchmuskel):
Wichtig dabei, nicht schaukeln und nicht mit Schwung arbeiten.
Ausführung: Beine langsam und kontrolliert anheben und wieder senken. Achtung! Beine dabei gestreckt halten und nicht abwinklen.
2. SIT UPS auf der Negativbank (gerader- und schräger Bauchmuskel):
Diese gilt als kraftintensivste und effektivste Übung für den geraden Bauchmuskel.
Auch hier gilt: NICHT SCHWUNG HOLEN! Übung langsam und korrekt ausführen, Spannung halten.
Ausführung: Leg dich auf eine nach unten geneigte Bank, Beine entsprechend der Befestigungsmöglichkeit fixieren und den Rücken in leichte Hohlkreuzstellung positionieren. Diese Position während der Ausführung nicht verändern. Jetzt Oberkörper aufrichten, Position kurz halten, (wenn der Oberkörper einen 90 Grad-Winkel zu den Oberschenkeln bildet, hast du die Endposition erreicht) und wieder in die Anfangsposition zurückkehren.
3. CRISS CROSS Käfer (gerader- und seitlicher Bauchmuskel)
Oh jaaaaa – diese Übung brennt so richtig! Hier versuche ich so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen.
Ausführung: Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine aus. Die Arme berühren die Hinterseite vom Kopf. Die Ellenbogen zeigen dabei nach rechts und links. Beine und Schulterblätter leicht vom Boden abheben und die rechte Brustpartie in Richtung des linken Knies führen. Zeitgleich das linke Bein anwinkeln und in Richtung der rechten Brustpartie führen. Das Ganze dann mit der linken Brustpartie durchführen. Klingt kompliziert – ist es aber nicht.
4. MOUNTAIN CLIMBER (gerader Bauchmuskel)
Ausführung: Liegestütz-position einnehmen – Rumpf gerade halten. Rechtes Knie zum linken Ellenbogen ziehen (müssen sich nicht berühren). Anschließend wieder in Ausgangsposition zurückgehen und nun das linken Knie zum rechten Ellbogen ziehen. Diese Bewegungen abwechselnd durchführen – immer Spannung im Bauch halten!
5. KNIEHEBEN (gerader Bauchmuskel)
Dafür wird ein sogenannter Captains Chair benötigt.
Ausführung: Halte dich mit beiden Armen am Gerät fest und ziehe beide Knie gleichzeitig zur Brust – so weit nach oben wie nur möglich.
Auch hier auch eine kontrollierte und korrekte Ausführung achten. Keine Schwung holen! Halte die Position kurz und erst dann beginnst du mit der Abwärtsbewegung.
Wenn ihr zukünftig mehr solcher Beiträge wollt, gebt mir Bescheid!
C H R I S T I N A
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